Ein klassisches Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank ist eine Übung zum Aufbau der Brustmuskulatur. Diese Grundbewegung ist seit der goldenen Ära des Bodybuildings bekannt. Kurzhanteln begannen früher als die Langhantel zu ernten. Viele Bodybuilder halten die Bewegung für den Aufbau hervorragender volumetrischer Muskeln für vorteilhafter als das Bankdrücken, da die Muskeln mit Hanteln mit einer volleren Amplitude arbeiten. Einzelpersonen schaffen es jedoch zu sagen, dass Anfänger keine Hantel drücken sollten, sondern nur in Simulatoren arbeiten müssen. Tatsächlich ist diese Übung jedoch nicht kompliziert. Es ist nur wichtig, von Anfang an zu lernen, wie man es richtig macht.
Inhalt
- 1 Die richtige Technik
- 2 Empfehlungen
- 3 Analyse der Übungen
- 3.1 arbeitende Muskeln
- 3.2 Vorteile des Kurzhantel-Bankdrücken
- 3.3 Nachteile des Hantelbankdrücken
- 4 Richtige Ausführung
- 4.1 Fehler
- 4.2 Leistungstipps
- 5 Aufnahme in das Programm
Die richtige Technik
Es scheint einfacher zu sein - wir stellen den Rücken auf eine Neigung von 30 Grad, setzen uns auf eine Bank, hanteln in unseren Händen, senken uns, drücken auf die Schulterblätter und das Becken, heben die Hanteln hoch, senken, drücken. Aber auch hier gibt es „Diskussionsplattformen“:
- Einige Trainer halten das Bankdrücken einer Hantel für einen technischen Fehler, wenn sich der Rücken in einer natürlichen Ablenkung befindet. Sie betrachten diese Auslenkung als Analogie zur "Brücke" des Lifts und sagen, dass dies kein Aufpumpen der Brust erlaubt;
- Andere argumentieren, dass es beim Reduzieren der Schulterblätter und beim Absenken auf den Boden und bei der starren Fixierung des Beckens nicht darauf ankommt, wo sich der untere Rücken des Athleten befindet. Es macht keinen besonderen Sinn, sich „gewaltsam“ gegen die Bank zu drücken. Aber die Köpfe der Schultern schauen nach vorne - dies ist eine Verletzung der anatomischen Ebene des Gelenks und die Ursache für Verletzungen
Funktioniert die Brust, wenn der untere Rücken von der Bank gerissen wird? 
Technisch läuft das Bankdrücken so ab:
- Der Athlet sitzt auf der Bank, bringt die Schulterblätter und nimmt die Schultern von den Ohren;
- Dann ruht er in der Ausgangsposition;
- Der Assistent hilft, die Hanteln auf die Höhe der Linie zu bringen, die durch die Ebene der Brustmitte verläuft.
- Kurzhantelgeier stehen senkrecht zur Wirbelsäule, greifen gerade und geschlossen;
- Die Handgelenke sind ausgeschlossen;
- Beim Einatmen senken sich die Hanteln bis zum unteren Punkt der Amplitude ab, so nahe wie möglich an dem Punkt, an dem die Stange der Stange beim Bankdrücken auf der Brust liegen könnte.
- Beim Ausatmen müssen Sie die Brust bewusst belasten und die Hanteln nach oben drücken.
- Ein weiteres umstrittenes Thema ist die Position der Ellbogen. Vollständig abknicken oder leicht gebogen lassen ">
Empfehlungen
Um eine harmonische Entwicklung der Brustmuskulatur zu erreichen, sollten beide Hanteln gleichmäßig abgesenkt werden, damit für die Bewegung nicht die vorderen Deltas zum Ausrichten der Hanteln benötigt werden. Wenn der Athlet nicht gleichmäßig arbeiten kann, lohnt es sich, der Haltung zu folgen. Bei Skoliose wird empfohlen, zuerst mit einer Hand und dann mit der zweiten zu drücken. Die freie Hand wird gegen den Körper gedrückt oder mit einer Hantel nach oben gezeigt, wenn das Gewicht des Projektils dies zulässt.
Die Auswahl der Kurzhantelgewichte ist das „schmerzhafteste“ Thema für Anfänger. Schließlich ist es das Bankdrücken, das als Maß für die Stärke und den Erfolg in der Halle dient. Daher greifen viele nach den schwersten Hanteln und versuchen, sie mit allen möglichen Verstößen gegen die Technologie zu ernten. Das ist ein großer Fehler. Grundlegende Hantelbewegung ist nur wirksam, wenn sie auf technisch korrekte Weise verwendet wird. "Schräge" Bankdrücke führen nur zu einer Verletzung der Handgelenke und Schultern.
Die Ausübung erfolgt mit Hilfe des Versicherers, dies ist eine rationalere Option. Sehr leichte Kurzhanteln von 10-12 kg zu drücken ist nicht sinnvoll. Bei Männern mit durchschnittlicher körperlicher Entwicklung und einem Gewicht von 70 kg können Sie mit 18-20 kg für 8 Wiederholungen beginnen oder ein etwas geringeres Gewicht beim Training verwenden und es schrittweise erhöhen, um an die Arbeit heranzugehen.
Die Bewegung sollte nicht mit offenem Griff ausgeführt werden, wenn der Daumen keine Hantelstange umklammert und die Muscheln rutschen können.
Ist es sinnvoll, die Kurzhanteln am höchsten Punkt der Trainingsamplitude kurz zu reduzieren, wie es einige Bodybuilder empfehlen ">
Parsing-Übung
Muskeln arbeiten
Hauptbewegungsmittel sind die großen und kleinen Brustmuskeln, der Trizeps und der vordere Deltamuskel. Der Bizeps, die Rückenmuskulatur sowie teilweise die Zahn- und Trapezmuskulatur unterstützen die Bewegung. Die Beine wirken wie Stabilisatoren.
Vorteile des Bankdrücken mit Hanteln
Die Übung erfordert keine besondere Vorbereitung, wenn die Biomechanik des Oberkörpers verletzt ist, können Sie mit leichten Hanteln ein Bankdrücken durchführen, auch wenn sich die Ellbogen unterschiedlich beugen oder teilweise innerviert sind oder die Brustmuskulatur beschädigt ist. Hantelpressen sind daher häufig Bestandteil von Rehabilitationsprogrammen.
Die Bewegung ermöglicht es Ihnen, die Entwicklung der rechten und linken Körperhälfte auszugleichen, was sowohl für die Ästhetik beim Bodybuilding als auch für die Kraft beim Bankdrücken und beim Powerlifting wichtig ist. Das Drücken der Kurzhantel bewahrt Sie vor den Verzerrungen der Stange beim klassischen Bankdrücken und trägt dazu bei, die neuromuskuläre Verbindung beim Zusammenbruch aus der Brust heraus aktiver einzubeziehen.
Hantelbankdrücken hilft dabei, die "Oberseite" der Brust zu trainieren, was für Frauen wichtig ist, die eine gute Form haben möchten. Sport kann die Form der Brust nicht verzerren oder die Brustdrüse selbst in irgendeiner Weise beeinträchtigen, daher kann er sicher von jedem ausgeführt werden, der seine körperliche Form verbessern möchte.
Mit dieser Bewegung können Sie Arbeiten mit einer größeren Amplitude ausführen und dabei nicht nur Trizeps und Deltas, sondern auch die Brustmuskeln aktiv einbeziehen. In diesem Sinne kann die Kurzhantel-Bankpresse eine geneigte „bessere“ Bankpresse sein und diese aus Gründen der Körperästhetik ersetzen.
Nachteile von Hantelbankdrücken
Bewegung ist schwierig durchzuführen, wenn die Wirbelsäule im Brustbereich gekrümmt ist. In diesem Fall sitzen Liegestütze, Liegestütze von der Plattform, Schlaufen, Stützen oder Bankdrücken im Simulator.
Kurzhanteln können und sollten gedrückt werden, wobei die Muskeln des Rückens und der Beine aktiv belastet werden. Wenn dies noch nicht verfügbar ist, sollten Sie Übungen in den Simulatoren auswählen.
Es ist schwierig, alleine schweres Gewicht zu tragen, man braucht eine Sicherung und für Spitzensportler zwei Assistenten.
Aber das wichtigste Minus der Übung ist nicht in sich selbst, sondern in Geräten, die für Fitnessclubs gekauft werden. Für Personen, die größer als 180 cm sind, ist die Standard-Fitnessbank zu niedrig und daher ist es fast unmöglich, die richtige Ausgangsposition einzunehmen. Falls es wegen des Wachstums nicht bequem ist, zu ernten, lohnt es sich, die Position der Bank anzupassen und die Pfannkuchen für die Stange unter die Anschläge zu legen.
Richtige Ausführung
Sie können sich durch folgende Parameter steuern:
- Der Athlet berührt die Bank mit dem Hinterkopf, den Schulterblättern und dem Becken.
- Muscheln steigen in eine Linie ab, die durch die Mitte der Brust verläuft, und können sich zur Linie der Schlüsselbeine erheben;
- Der Bankweg ist nicht linear, sondern elliptisch.
- Während der Bewegung sind Gewichtsverluste, unbeabsichtigte Pausen über die gesamte Amplitude und aktive Selbsthilfe durch den Körper ausgeschlossen;
- Das Ausatmen erfolgt mühsam, beim Einatmen ist es notwendig, die Hanteln abzusenken, als ob man die Brust öffnet;
- Schultern und Ellbogen müssen engmaschig kontrolliert werden, um Knicke und unnatürliche Bewegungen zu vermeiden.
Fehler
Technische Fehler beim Hantel-Bankdrücken - ist die Projektion der Muscheln sowohl auf die Augen als auch auf den Bauch, ungleichmäßiges Bankdrücken, Hantelverschiebung und kein harter Griff.
Eine separate Fehlerkategorie ergibt sich aus der Tatsache, dass die Beine des Athleten verrutschen oder er sie frei auf den Boden legt und sich weigert, sie starr zu fixieren.
Leistungstipps
Es ist notwendig, die Flugbahn der Hanteln zu überwachen, die für das Trainingsgewicht geeigneten Schalen selbst auszuwählen und nicht zu vergessen, dass die Bewegungsmechanik aus Senken und Heben besteht und ein Fehler beim Senken (zu hoch oder zu niedrig) eine Verletzung der Flugbahn der Bank verursachen kann.
Programmeinbeziehung
Für einen Bodybuilder oder ein Fitnessstudio ist dies möglicherweise die erste Übung, die sowohl Muskelmasse als auch Volumen aufbaut. Die Bewegung wird in 8-15 Wiederholungen ausgeführt, manchmal werden auch 4-6 Wiederholungssätze geübt, um die Kraft zu entwickeln.
Wenn die Bewegung nach dem Bankdrücken im Programm enthalten ist, sind 12-15 Wiederholungen zulässig. Die Anzahl der Arbeitsansätze hängt vom Niveau des Athleten ab. Es ist ratsam, mindestens 2-3, mehr zu machen - es ist möglich, wenn sich der Athlet normal erholt.
Durch das Bankdrücken der Hanteln können Sie nicht nur die ästhetischen Muskeln der Brust aufbauen, sondern auch die Schultergelenke stärken, wenn Sie richtig ausgeführt werden. Befolgen Sie die Technik und Sie werden Ihre Trainingsziele erreichen.
