Was Sie für das Muskelwachstum essen müssen

Die beiden Hauptfaktoren, die den Muskelaufbau beeinflussen, sind systematische Kraftbelastungen und eine sorgfältige Ernährung. Darüber hinaus spielt die Ernährung häufig eine entscheidende Rolle bei der Erreichung von Zielen. Und die Verwendung einer großen Menge an Protein ist keineswegs der wichtigste Schlüssel zum Erfolg. Sie müssen sorgfältig Kalorien zählen, BZHU, und auch nach dem Regime essen.

Die Planung Ihres Menüs ist keine leichte Aufgabe, für die viele Athleten einfach zu faul sind. Wenn Sie diesen Faktor jedoch ignorieren, führt das Training möglicherweise nicht zum gewünschten Ergebnis. Es ist wichtig zu verstehen, warum die richtige Ernährung es Ihnen ermöglicht, schnell Muskelmasse aufzubauen und bestimmte Empfehlungen zu befolgen, die Sporternährungswissenschaftler geben.

Diese 10 Regeln helfen Ihnen dabei, schnell Muskeln aufzubauen.

Inhalt

  • 1 №1 Erhöhung der Kalorienaufnahme
  • 2 №2 Essen Sie gleichzeitig
  • 3 №3 Weight Gainer und Protein-Shakes
  • 4 №4 Protein Essen
  • 5 №5 Ohne Fett ist es unmöglich, Muskelmasse zu gewinnen
  • 6 6 Essen Sie vor und nach dem Training
  • 7 №7 Essen am Vorabend des Schlafes
  • 8 №8 Verfassung
  • 9 №9 Kohlenhydrataufnahme
  • 10 Nr. 10 Diätplanung

Nr. 1 Erhöhung der Kalorienaufnahme

Wenn Sie 100 bis 200 Kilokalorien pro Tag mehr als gewöhnlich zu sich nehmen, können Sie das Muskelvolumen nicht schnell steigern. Mit zunehmendem Kaloriengehalt der Nahrung steigt auch der Stoffwechsel, was bedeutet, dass eine kleine Menge „zusätzlicher“ Kalorien einfach verbrennt, ohne in Muskelmasse umgewandelt zu werden. Infolgedessen werden die Muskeln für Sie fast unmerklich wachsen. Nun, wenn es für lange Zeit keine sichtbaren Fortschritte gibt, verschwindet die Motivation, im Training das Beste zu geben, allmählich.

Um das Muskelvolumen schnell zu erhöhen, müssen Sie 10-20% mehr Kalorien als gewöhnlich zu sich nehmen. Für Menschen mit asthenischem Körperbau sind 2000 Kilokalorien pro Tag zu wenig. Eine solche Diät führt nicht zum Muskelwachstum, sondern zum Gewichtsverlust, da der Körper Muskelfasern aufgrund von Energiemangel einfach los wird. Natürlich wird in jedem Fall der Kalorienüberschuss separat berechnet. In der Regel sind es jedoch rund 500 Kilokalorien.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es unmöglich ist, nur auf Kosten der Muskeln an Masse zuzunehmen: Die Menge an Fett im Körper wird auch wachsen. Um die Aufnahme von Körperfett zu begrenzen, sollten Sie so wenig schnelle Kohlenhydrate wie möglich zu sich nehmen. Versuchen Sie außerdem, mehrmals pro Woche Zeit für Cardio zu verwenden.

# 2 Essen Sie gleichzeitig

Überspringen Sie keine Mahlzeiten: Sie sollten tagsüber keinen Hunger haben. Es ist nicht sehr wichtig, wie oft Sie am Tag essen: Die Gesamtmenge der verbrauchten Kilokalorien ist viel wichtiger. Es ist nicht immer möglich, 100 Kilokalorien auf einmal zu konsumieren. Erfahrene Sportler raten daher, 4-5 Mal am Tag zu essen. Entwerfen Sie Ihren eigenen Speiseplan, um Ihren Bedürfnissen zu entsprechen. Das Wichtigste ist, nicht hungrig zu sein und die Menge an Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten in der Nahrung zu überwachen. Sie sollten nicht sechs Mahlzeiten pro Tag einplanen, wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, einen solchen Zeitplan einzuhalten.

Nr. 3 Weight Gainer und Protein Shakes

Wenn Sie nicht die richtige Menge an Kalorien erhalten, sollten Sie spezielle Gainer und Cocktails verwenden.

Ein Gainer ist eine Mischung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen. Es sollten Gewinner ausgewählt werden, die hochwertiges Protein (Konzentrat oder Isolat) enthalten. Der Kaloriengewinner sollte nicht zu hoch sein, da sonst die überschüssigen Kalorien in Fettgewebe umgewandelt werden.

Ein Gainer kann zu Hause hergestellt werden, indem Quark, Molkenprotein, Haferflocken sowie Obst und Beeren gemischt werden. Alle Zutaten müssen zerkleinert und mit einem Mixer gemischt werden. Ein solcher Cocktail kann eine volle Mahlzeit ersetzen.

Nr. 4 Proteinfutter

Für das Muskelwachstum ist es wichtig, viel Protein zu sich zu nehmen. Pro Kilogramm Ihres Gewichts sollten ungefähr 1, 8 Gramm Eiweiß pro Tag verzehrt werden. Es werden keine Würste, Würste und Fastfood benötigt: Dieses Essen enthält minderwertige Proteine ​​und Kohlenhydrate sowie alle Arten von Farbstoffen und Konservierungsstoffen. Hühnerfleisch, fetter Fisch, Kalbfleisch und Rindfleisch verdienen Aufmerksamkeit. Hühnereier sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate, es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als zwei Eigelb pro Tag zu essen. Kaufen Sie fettarme Milchprodukte. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit pflanzlichen Proteinen (Nüsse, Hülsenfrüchte usw.).

Nr. 5 Ohne Fett ist es unmöglich, Muskelmasse aufzubauen

Die meisten unerfahrenen Athleten, die ihre Ernährung planen, achten auf Proteine ​​und Kohlenhydrate und versuchen, die Verwendung fetthaltiger Lebensmittel zu vermeiden. Dies ist jedoch ein Fehler: Je weniger Fett Sie essen, desto niedriger ist der Testosteronspiegel. Die Rate der Zunahme der Muskelmasse hängt nämlich von diesem Hormon ab. Testosteron ist auch für die Knochenstärke, den Hämoglobinspiegel und den Sexualtrieb verantwortlich.

Gesunde Fette (Omega-6 und Omega-3) sind in Nüssen, Pflanzenöl (Sonnenblume, Leinsamen), Fisch enthalten. All dies muss in Ihrer täglichen Ernährung enthalten sein.

Nr. 6 Es ist notwendig, Nahrung vor und nach körperlicher Anstrengung zu sich zu nehmen

Um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, müssen Sie vor und nach dem Sport Essen zu sich nehmen. Die Nahrung, die Sie zu diesem Zeitpunkt zu sich nehmen, wirkt sich direkt auf die Zunahme der Muskelmasse sowie auf die Erholung Ihres Körpers nach dem Training aus.

Ungefähr eine Stunde vor dem Training und eine Stunde danach ist es für den Athleten sehr wichtig, den Körper mit allem Nötigen zu versorgen. Kohlenhydrate dienen als Energiequelle und Proteine ​​werden zu „Bausteinen“ für das Muskelwachstum. In diesem Fall müssen Sie vor und nach dem Training so wenig Fett wie möglich zu sich nehmen: Fett wird lange verdaut und erschwert außerdem die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen.

№7 Essen am Vorabend des Schlafs

Nachts wachsen die Muskeln und erholen sich. Das Protein, das zu diesem Zeitpunkt tagsüber konsumiert wurde, wird in Aminosäuren zerlegt und zum Aufbau neuer Muskelfasern verwendet. Das Protein, das Sie vor dem Zubettgehen zu sich nehmen, schützt Sie daher während einer achtstündigen Ruhephase vor dem Abbau des Stoffwechsels, dh vor dem Abbau der Muskelmasse.

Nachts ist es ratsam, Proteine ​​zu essen, die recht langsam aufgenommen werden. Es kann Hüttenkäse oder Kaseinprotein sein.

Wenn Sie bestimmte Schwierigkeiten haben, an Muskelmasse zuzunehmen, können Sie nachts beim Aufwachen einen Protein-Shake trinken. Natürlich ist es wichtig, nicht am Wecker, sondern alleine aufzuwachen: Trinken Sie einfach ein Glas Wasser, bevor Sie ins Bett gehen.

Nr. 8 Verfassung

Die Ernährung sollte von Ihrem Körpertyp abhängen.

Wenn Sie ein ektomorpher Typ sind, brauchen Sie viele Kilokalorien, Kohlenhydrate und Fette. Andererseits sollten Endomorphe sehr vorsichtig mit der Kalorienaufnahme sein: Sie laufen Gefahr, zu viel Fett zu gewinnen. Aber die Mesomorphen hatten mehr Glück als alle anderen: Sie können leicht Muskelmasse aufbauen und den Kaloriengehalt ihrer täglichen Ernährung um nur 15-20% erhöhen.

Nr. 9 Kohlenhydrataufnahme

Um an Muskelmasse zu gewinnen, sollten sogenannte schnelle Kohlenhydrate nicht gemieden werden. Es ist jedoch ratsam, sie morgens und unmittelbar nach dem Training zu konsumieren, wenn der Körper Energie benötigt. Langsame Kohlenhydrate eignen sich ideal zum Frühstück oder zum Essen zwei Stunden vor dem Sport: Sie versorgen den Körper mit der nötigen Energie.

Nr. 10 Diätplanung

Versuchen Sie, Ihre Ernährung für den Tag zu planen: Entscheiden Sie im Voraus, was und wann Sie essen werden. Mit einem solchen Plan können Sie schnell Erfolge erzielen. In der Tat wird es für das Wachstum der Muskelmasse nicht ausreichen, nur so viel wie möglich zu essen. In gleicher Weise ist es zur Erreichung des gesetzten Ziels beim Trocknen erforderlich, nicht nur die Kalorienaufnahme zu reduzieren, sondern auch zu entscheiden, welche Produkte am besten geeignet sind.

Auf den ersten Blick scheint es Ihnen zu schwierig zu sein, Ihre Ernährung zu überdenken. Mit der Zeit wird die Planung eines Menüs für morgen jedoch nicht länger als eine Viertelstunde dauern. Und Sie werden schnell feststellen, dass das Training effektiver geworden ist: Sie verbrauchen nicht nur weniger Kraft, sondern führen auch zu spürbaren Ergebnissen.

Diät ist für einen Athleten sehr wichtig. Ein ausgewogenes Menü, die erforderliche Anzahl an Kalorien und die Planung helfen Ihnen, schnell zum Erfolg zu gelangen!

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