Auf Zehen sitzen

Auf Socken im Simulator sitzen - eine Übung für das Kalb. Die Bewegung ist bei Bodybuildern und Fitnessern beliebt, wird aber relativ selten ausgeführt. Wir alle haben gehört, dass Kaviar eine Genetik ist. Es lohnt sich also nicht, sich mit dem Pumpen zu beschäftigen. Dementsprechend ist die Technik des Anhebens an den Zehen oft nachlässig. Das Ergebnis ist eine geringe Effizienz und Verletzung. Indem Sie lernen, die Übung richtig auszuführen, können Sie nicht nur viele Probleme vermeiden, sondern auch Ihre Ergebnisse beim Hocken und Ziehen verbessern und Ihre Unterschenkel visuell verändern.

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Ausgangsposition
    • 1.2 Bewegung
    • 1.3 Vorsicht
    • 1.4 Empfehlungen
  • 2 Analyse der Übungen
    • 2.1 Welche Muskeln arbeiten
    • 2.2 Vorbereitung auf das Training
    • 2.3 Richtige Ausführung
    • 2.4 Fehler
  • 3 Effizienz steigern
  • 4 Aufnahme in das Programm
  • 5 Gegenanzeigen

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Sie sollten sich in den Simulator setzen, damit Sie stabil auf der Bank bleiben und keine Bewegungen ausführen können, die auf einen „Stoß“ mit Ihrem Gesäß zurückzuführen sind.
  • Beide Pobacken berühren die Bank, der Rücken ist flach, die natürliche Durchbiegung bleibt erhalten;
  • Die Füße sind so breit wie die Gehörknöchelchen im Becken, Sie müssen sie nicht breiter züchten.
  • Die Tibia steht senkrecht zum Boden;
  • Die Socken ruhen auf der Simulatorplattform, die Fersen nach unten

Bewegung

  • Sicherheitsstopps werden von Hand entfernt;
  • Beim Ausatmen wird simuliert, wie man auf Socken steht.
  • Am oberen Punkt müssen Sie die Arbeitsmuskeln statisch belasten.
  • Mit einem Ausatmen steigen Sie in die Ausgangsposition ab;
  • Die Fersen sollten bis zu einer angenehmen Tiefe hängen, die Bewegung ist auf Muskelverspannungen zurückzuführen

Vorsicht!

  1. Sie sollten die Winkel in den Kniegelenken während des Trainings nicht verändern.
  2. Die Hüften sind auf gleicher Höhe, es ist nicht erlaubt, einen Fuß nach vorne zu stellen;
  3. Die Fersen können leicht nach innen schauen, oder Sie müssen eine Übung mit parallelen Füßen durchführen.
  4. Die Knie sollten sich nicht nach innen beugen.
  5. In der Extensionsphase von Gastrocnemius und Soleus wird keine Pause benötigt;
  6. Die Arbeit wird reibungslos und konstant ausgeführt, ohne Ruckeln, Sprüngen und aggressiven Zugriff auf die Socken

Empfehlungen

  1. Sie können das Absenken erzwingen, indem Sie einige Zählimpulse zählen und die Absätze nach unten senken.
  2. Bewegung in explosiver Weise wird nicht praktiziert, es kann die Achillessehne überlasten;
  3. Sie sollten Ihre Daumen nicht in den Boden „stecken“ und somit auf die Zehenspitzen gehen. Sie müssen langsam und gleichmäßig arbeiten.
  4. Die Bewegung sollte nicht mit unterschiedlichen Amplituden ausgeführt werden, alle Wiederholungen sollten in derselben Technik ausgeführt werden.
  5. Es sollte auf 3-4 Konten abfallen und steigen - in einer sanften Bewegung

Parsing-Übung

Welche Muskeln arbeiten

Anatomisch gesehen ist es bei dieser Bewegung nicht das Kalb, sondern der Soleusmuskel, weshalb sich herausstellt, dass er eher für die Ästhetik gedacht ist.

Der Quadrizeps und der Oberschenkelbizeps wirken als Hilfsmuskeln und teilweise als Druck- und Rückenmuskel während der Stabilisierung des Körpers. Die Art der Übung bietet jedoch die maximale Isolation von Nicht-Zielmuskelgruppen.

Die wichtigsten Arbeitsmuskeln (in abnehmender Reihenfolge der Belastung):

  • Plattfisch;
  • Kalb;
  • Tibial

Übungsvorbereitung

Normalerweise vollendet eine Bewegung ein Bein- oder Ganzkörpertraining. Bei den Übungen zum Pumpen von Waden ist es wichtig, dass Sie Ihre ganze Kraft einsetzen. Daher ist es willkommen, Fehler im Ultra-Multi-Repetitive-Modus zu beheben.

Diese Übung wird nach dem üblichen Training der Beine und nach dem Aufwärmen der Gelenke durchgeführt. Sie müssen mehrere Drehbewegungen im Sprunggelenk ausführen und dann einen Ansatz mit leichten Gewichten in voller Amplitude und langsamem Tempo ausführen, ohne zu versagen.

Richtige Ausführung

  • Knie auf der gleichen Ebene wie die Füße und Fersen, die Knie während der Bewegung nicht zur Seite klopfen;
  • Man sollte die Fersen nicht aggressiv nach unten „tauchen“, die Übung wird reibungslos und in einem relativ langsamen Tempo ohne Ruckeln und Sprünge ausgeführt.
  • Keine Notwendigkeit, die Socken während des Trainings zu bewegen und mit ihnen Rotationsbewegungen auszuführen;
  • Am oberen Punkt der Bewegung müssen Sie den Muskel „quetschen“, aber versuchen Sie nicht, die Socken so hoch wie möglich anzuziehen.
  • Die Füße sollten neutral sein, ein Ausstieg an die Fußkante ist nicht erlaubt

Fehler

  1. Der Hauptfehler ist die Bewegung entweder in zu tiefer oder in reduzierter Amplitude;
  2. Das Training muss nicht aggressiv und ruckartig ausgeführt werden und gleichzeitig die Position der Füße verändern.
  3. Sie können Ihren Rücken nicht abrunden, sich während des Trainings nach vorne neigen und arbeiten, indem Sie den Körper vor und zurück neigen

Effizienz steigern

  • Schienbeine sind für die meisten Athleten ein Problembereich, ihr Volumen ist weitgehend genetisch bedingt, die meisten Menschen pumpen sie aktiv, erzielen jedoch keine Ergebnisse, da sie nicht zwischen verschiedenen Arbeitsweisen und Übungen wechseln.
  • Es kann 2 Übungen an den Schienbeinen im Plan geben, wenn eine Person Probleme mit diesem Körperteil hat;
  • Sie sollten am selben Trainingstag im Sitzen und Stehen die Beine pumpen.
  • Sie können Ihre Schienbeine in einem sich wiederholenden Modus auf Misserfolg trainieren, indem Sie Übungen in den Simulatoren ausführen. Dies ist eine bequemere Option als Übungen mit Langhanteln und Kurzhanteln, um Misserfolge zu vermeiden.
  • Bewegungen an den Waden vervollständigen das Training, sodass bereits genügend Bewegung vorhanden war, um sich aufzuwärmen. Daher kann eine lange Pyramide von Annäherungen vermieden werden.
  • Sie können die Füße parallel halten oder die Socken auseinander ziehen. Auf diese Weise können Sie verschiedene Muskelbündel pumpen, aber nicht die Last von den Zielmuskelgruppen "stehlen".
  • Die Rückenlage sollte aktiv gehalten werden, da sich sonst die Last von den Waden auf die Hüften verlagert.
  • Wenn die Übung nicht bequem ist, ist der Druck zu hoch, vielleicht hat der Athlet vergessen, die Höhe des Kissenhalters anzupassen. In der Praxis sind Menschen mit großen Hüften, die mit der Übung nicht zufrieden sind, selten

Programmeinbeziehung

  1. Logischerweise wird diese Übung das Beintraining vervollständigen. Es ist nicht ratsam, die Übung als erste in das Training einzubeziehen, da dadurch die Muskeln früher müde werden und der Athlet möglicherweise die Kontrolle über die Langhantel während einer Hocke oder einer anderen Grundübung verliert.
  2. Sie können Ihre Waden mehrmals pro Woche schwingen, besonders wenn der Athlet seine Beine in einen Tag „Vorder- und Rückseite des Oberschenkels“ unterteilt, sollten Sie ständig Übungen an den Waden durchführen.
  3. Wenn ein Fehler mit Standardmethoden nicht erreicht werden kann, können verschiedene Optionen zum Erhöhen der Intensität und des Volumens angewendet werden. Sie können Drop-Sets verwenden, um von höheren zu niedrigeren Gewichten zu wechseln. Dies ist praktisch, wenn der Simulator blockiert ist. „Ruhepausen“ sind zulässig, wenn der Athlet nach Müdigkeit 2-3 Minuten ruht und dann beginnt, die Übung mit demselben Gewicht aktiv zu wiederholen;
  4. Es ist erlaubt, "Federn" oder Teilamplituden zu verwenden, wenn dies Ihnen erlaubt, die Muskeln effizienter zu trainieren.
  5. Die Aufgabe ist ganz einfach - die Übung am Ende des Trainings einzufügen, um eine signifikante Muskelermüdung zu verursachen.

Gegenanzeigen

  • Eine eindeutige Kontraindikation ist eine Verletzung der Achillessehne.
  • Bei Knieverletzungen ist es erforderlich, die Torsionskraft auszuschließen und die Knie nicht hinein- und herauszubewegen.
  • Luxationen und Verstauchungen im Sprunggelenk sowie Verletzungen des Fußes und der Finger sind eindeutige Kontraindikationen für die Verwendung dieser Übung im Trainingsprozess

Kälber zu pumpen ist eine schwierige Aufgabe. Einige Athleten eignen sich für extrem schwierige Grundübungen mit einer Langhantel, während andere die Muskeln in den Simulatoren gern „polieren“ und isoliert trainieren. Für diese wurde die Option eines „sitzenden“ Wadenpumpens geschaffen. Darüber hinaus können Sie eine Belastung erhalten, wenn die Hauptmuskeln bereits müde sind, und es ist nicht möglich, den Quadrizeps und den Bizeps der Hüften auch bei statischer Aufladung zusätzlich zu belasten.

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