Eine isolierende Übung, die darauf abzielt, die Deltamuskulaturbündel getrennt zu trainieren, um ihnen eine Linderung und eine klare Trennung voneinander zu verschaffen. Eignet sich eher für erfahrene Sportler als für Anfänger.
Inhalt
- 1 Welche Muskeln arbeiten
- 2 Optionen
- 3 Technik
- 4 Priorität
Welche Muskeln arbeiten
Deltamuskel, Supraspinatus, Trapezius, Frontzahnmuskulatur.
Optionen
Abhängig davon, welche Deltas Sie trainieren möchten, müssen Sie entweder auf der Seite des Simulators stehen und durch diesen schauen oder mit dem Rücken zum Simulator, um die Traktion vor sich oder in einer Neigung zum Block auszuführen. Dementsprechend funktionieren im ersten Fall die mittleren Strahlen, im zweiten - die vorderen Strahlen, im dritten - die hinteren Strahlen. Betrachten wir als häufigste Übung das Training mittlerer Deltabündel genauer.
Ausführungstechnik
- Gehen Sie zur Seite des Simulators und greifen Sie mit einer Hand nach dem Seilgriff. Die Hand, die Sie trainieren möchten, sollte sich in der eigenen Ebene frei in Richtung des Blocks erheben.
- Der Rücken ist abgerundet und nach vorne gebogen, die Beine stehen weit und gleichmäßig auf dem Boden. Fassen Sie zur Erhöhung der Stabilität mit der anderen Hand den Laufbandrahmen. Beugen Sie den trainierten Arm leicht am Ellbogen und heben Sie die Last einige Zentimeter über die Anschläge.
- Ziehen Sie aus der Ausgangsposition heraus und atmen Sie ein, während Sie das Ellbogengelenk leicht beugen. Ziehen Sie es bis knapp über die Schulter, atmen Sie aus und senken Sie es langsam ab, ohne anzuhalten.
- Wiederholen Sie dies ohne Verzögerung. Nachdem Sie die Muskeln eines Arms erschöpft haben, beginnen Sie, den anderen zu trainieren. Mache 10 bis 15 Wiederholungen für jeden Arm.
Belasten Sie den Block nicht zu stark, es ist unwahrscheinlich, dass Sie die Übung technisch korrekt ausführen können.
Wenn Sie den Arm zurückziehen, heben Sie ihn um 10-15 Grad über die Schulter - in dieser Position ist der Kontraktionsgrad des durchschnittlichen Delta-Strahls am höchsten, was die Qualität des Trainings entsprechend verbessert.
Im Allgemeinen ähnelt die Abduktion des Arms am Simulator der Verkabelung mit Hanteln an den Seiten, mit dem einzigen Unterschied, dass der Blocksimulator eine tiefere isolierte Arbeit einer bestimmten Gruppe von Deltas liefert und die Last von anderen Muskeln entfernt.
Priorität
Am Ende des Trainings sind die Schultermuskeln gründlich müde. Versuchen Sie, mindestens zwei schwere Übungen mit freiem Gewicht auszuführen, bevor Sie am Simulator arbeiten.
