Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zu machen?

8-12 - für die Messe, 12-15 - für die Erleichterung. 15-20 - für Mädchen. Der erste Ansatz ist ein Warm-up, dann fügen wir den Arbeitern hinzu. Wenn Sie wachsen möchten, machen Sie eine "Pyramide" von 15 bis 8 Wiederholungen. Ungefähr solche Empfehlungen zu Set-Repeat-Schemata sind in jedem Provinz-Schaukelstuhl zu hören. Ja, das macht Sinn, aber mal sehen, wie professionelle Bodybuilder trainieren. Man kann kaum sagen, dass Chris Duffin ein Mädchen ist. Er führt aber auch 50 Beinpressen durch, um seinen Quadrizeps in die Luft zu jagen. Aber Valentina Mischina ist nur ein Mädchen. Aber du kannst ihr dabei zusehen, wie sie 8 Wiederholungen mit einer schweren Langhantel hockt. Wo ist die Wahrheit ">

Inhalt

  • 1 Warum die Regeln einhalten?
  • 2 Unterschiedliche Ziele - unterschiedliche Anzahl von Wiederholungen
  • 3 Super voluminöse Workouts
  • 4 Ansätze
  • 5 Ruhezeit
  • 6 Anfänger und nach Verletzungen

Warum die Regeln befolgen?

Sie können beobachten, wie Anfänger 10-12 Arbeitsansätze ausführen und buchstäblich in der Halle "töten". Daraus werden sie körperlicher vorbereitet ">

Unterschiedliche Ziele - unterschiedliche Anzahl von Wiederholungen

So schreiben Sie Layouts "">

Super voluminöse Workouts

Stellen Sie sich einen Langstreckenläufer vor. Er braucht die Kraft seiner Beine und die ausreichende Kraft ihrer Arbeit. Aber er muss nicht 100 kg Muskelmasse auf sich ziehen. Extra große Workouts werden verwendet, wenn Sie Kraftausdauer und die Fähigkeit einer ausreichend effektiven Funktion bei anhaltendem repetitiven Stress entwickeln müssen.

In dieser Ausführungsform können Trainingsschemata mit 1, 2 oder mehr Minuten unter Last verwendet werden. Eine ähnliche Methode unterscheidet sich für Workouts zur Gewichtsreduktion mit Mini-Hanteln - Hot Iron und Body Pump.

Es können verschiedene Lehrmethoden angewendet werden:

  • Für die Entwicklung der Kraftausdauer, zum Beispiel für das Laufen auf mittleren Distanzen, können lange Sätze mit langer Pause verwendet werden;
  • Das Abnehmen wird normalerweise mit Hilfe verschiedener Pyramiden, Leitern und anderer Techniken vorbereitet, mit denen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Anflug erhöhen und die Zeit unter Last verlängern können

Die Ansätze

Wie viele Ansätze "> Ruhezeit

Dies beobachten nur sehr wenige Menschen, aber wenn Sie sich nach einem Zeitgeber in der Halle entspannen und nicht auf Geheiß des Herzens, dann werden die Ergebnisse beeindruckender sein.

Die Regeln sind einfach:

  • 45 Sekunden Pause - für Kraftausdauertraining mit mehreren Wiederholungen;
  • Minute für Hypertrophie;
  • 90 Sekunden für grundlegende Hypertrophieübungen;
  • Das alles ist mehr - für die Entwicklung von Kraft und Stärke

Wenn die Ruhezeit eingehalten wird, aber nicht alle geplanten Wiederholungen ausgeführt werden, wird das Gewicht der Ladung falsch ausgewählt. In diesem Fall ist es empfehlenswert, die Zeitintervalle für die Ruhepause genauer einzuhalten.

Anfänger und nach Verletzungen

Im Training für Anfänger wird empfohlen, die Anzahl der Ansätze um 1 zu reduzieren, dabei jedoch die „Layouts“ der Wiederholungen im Set beizubehalten. Dies vermeidet ein Übertraining, hilft aber dabei, die Muskelfasern ausreichend für das Wachstum zu aktivieren. Im Allgemeinen müssen Anfänger die Technik genauer überwachen. Daher wird empfohlen, zu Beginn des Trainings 8 bis 12 Wochen im Kraftzyklus zu absolvieren, um die Technik der Übungen zu entwickeln. Dann gehen sie zu den Programmen „zur Masse“ und „zur Erleichterung“ über.

Die Heilung von Verletzungen sollte den Empfehlungen Ihres Arztes entsprechen. Wenn die Dauer des Trainingsmangels mehr als 12 Wochen betrug, lohnt es sich, ein Programm für Anfänger zu starten und die Arbeitsgewichte intuitiv zu wählen, basierend auf dem Mangel an Unbehagen.

Wichtig: Manchmal treten bei Verletzungen keine Schmerzen mehr auf, wenn Sie sich aufwärmen, dh wenn Sie die Durchblutung beschleunigen. Dies bedeutet nicht, dass Sie sofort mit einer hohen Belastung trainieren müssen, aber es kann durchaus bedeuten, dass es für den Auszubildenden besser ist, sich aufzuwärmen und einfache Übungen zu machen

Die Bedeutung von Coaching ist die individuelle Auswahl von Übungen und sich wiederholenden Mustern. Wenn Sie keine eigene Auswahl treffen können, ist es direkt sinnvoll, einen Trainer zu kontaktieren, um ein Programm zu erstellen.

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