Das Training zur Gewichtszunahme für Athleten, die ein etwas höheres Trainingsniveau als Anfänger-Bodybuilder haben, kann in einer zweitägigen Aufteilung durchgeführt werden. Zunächst muss jeder Neuankömmling ein Programm absolvieren, bei dem alle Muskelgruppen in einem einzigen Training verwendet werden, und erst dann müssen die Klassen getrennt werden.
Eine zweitägige Aufteilung in Massen, bei der die Entwicklung des gesamten Körpers in zwei Trainingseinheiten aufgeteilt wird, die an verschiedenen Tagen durchgeführt werden. Die Anzahl der Kurse ist nicht auf zwei Schulungen pro Woche beschränkt. Sie können bis zu sechs Mal trainieren. Die Hauptsache ist, dass Sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, an denen Sie Kraftbelastungen ausführen, absolut alle Muskelgruppen nutzen können.
Der Aufbau von Trainingsprogrammen kann völlig unterschiedlich sein. Einige basieren auf der Tatsache, dass der erste Tag nur dem Ziehen und der zweite dem Bankdrücken gewidmet ist oder ein Training sich nur auf den Oberkörper und das andere auf den Unterkörper konzentriert. Die vorgestellte zweitägige Aufteilung erfolgt auf ganz andere Weise.
Inhalt
- 1 Drei Prinzipien für die Erstellung einer zweitägigen Aufteilung
- 2 Zweitägige Gewichtsverteilung - Trainingsprogramm
- 2.1 erster Tag
- 2.2 Zweiter Tag
Drei Prinzipien für eine zweitägige Aufteilung
Das Programm basiert auf den folgenden drei Bereichen:
- Die Muskelmasse sollte genau in zwei Teile aufgeteilt werden, sodass Sie an jedem Trainingstag 50% des Körpers verbrauchen können.
- Strecker des Rückens und der Wirbelsäule sollten extrem gleichmäßig belastet werden;
- Das Schultergelenk bewegt sich in großem Umfang und ist am anfälligsten für Verletzungen verschiedener Art, was auch eine Anforderung an die Verteilung der ausgeübten Last darstellt, die an jedem Tag gleich sein sollte.
Die maximale Belastung der Wirbelsäule erfolgt durch Kreuzheben und Kniebeugen. Dies ist der Grund, warum die Rückenregion und die unteren Extremitäten an verschiedenen Tagen trainiert werden sollten. Erfahrene Bodybuilder sind sich dieser Eigenschaft bewusst und trainieren niemals beide Muskelgruppen am selben Tag.
Deltas und Brust, nach dem dritten Prinzip, arbeiten auch getrennt. Es gibt keine Einschränkungen für die Bauchhöhle. Das Schwenken der Presse ist jederzeit zulässig. Die Erholung erfolgt durch eine tägliche Pause zwischen den Trainingseinheiten.
Zweitägige Gewichtsverteilung - Trainingsprogramm
Erster Tag
- Der Rücken. Das Training beginnt mit einem Warm-up. Alle unten aufgeführten Übungen werden in einer halben Stunde ausgeführt, wobei die zweiunddreißigste Pause zwischen den Sätzen berücksichtigt wird:
- Klimmzüge;
- Tuga des oberen Blocks;
- Zug in einer Neigung einer Stange;
- Traktion zum Gurt des unteren Blocks.
Alle Übungen werden in 3 Sätzen ausgeführt, aber der Riegelzug wird durch einen Aufwärmansatz mit jeweils 8-12 Wiederholungen und in Kniebeugen bis zum Versagen ergänzt.
- Schultergürtel. Angenommen, die Ausführung dauert 15 Minuten.
- Armeebankdrücken;
- mit einem breiten Griff zum Kinn gestoßen.
Die Belastung beträgt in beiden Fällen 3x8-12.
- Trizeps. Ebenso dauert das Training der Schultern eine Viertelstunde und besteht aus zwei Übungen:
- schmale Griffpresse;
- Französisches Bankdrücken.
Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Zweiter Tag
- Beine. Bevor sie es tun, müssen sie eine Dehnung machen und versuchen, die Übungen in 25 Minuten zu machen. Sie ruhen sich nach jeder Annäherung zwischen 40 Sekunden und 1 Minute aus:
- Kniebeugen mit einer Langhantel (3x8-12 "plus" 2 Aufwärmübungen);
- Bankdrücken im Simulator (Beine) (3x8-12);
- Ausfallschritte (2 Wiederholungen von 8-10 Mal).
- Brustmuskeln. Es funktioniert auch 25 Minuten, aber der Rest ist nicht mehr als 30 Sekunden zwischen den Wiederholungen, beinhaltet Folgendes:
- Bankdrücken auf einer geneigten Bank im Liegen;
- Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank;
- Verdrahtung Hanteln.
Mit Ausnahme des Bankdrücken, das in 4 Sätzen ausgeführt wird, machen die übrigen 3x8-12.
- Bizeps Es ist in 10 Minuten ausgearbeitet. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt eine halbe Minute. Das Training besteht im Wechsel:
- gerade Hantellifte;
- ein hammer.
Machen Sie diese Übungen für Bizeps für 4 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen.
Diese zweitägige Aufteilung steht in vollem Einklang mit allen drei Prinzipien des Trainingsaufbaus. Es ermöglicht Ihnen, die Last gleichmäßig zu verteilen, alle Muskeln zu trainieren und das Gewicht effektiv zu erhöhen. Die optimale Unterrichtszeit beträgt 60 Minuten. Wenn keine starken pharmakologischen Medikamente und Anabolika eingenommen werden, wird eine längere Wirkung nicht empfohlen.
